Tendón de Aquiles · Tendinopatía · Deporte
Tendinopatía Aquílea: El Protocolo con 89% de Éxito y Cómo Aplicarlo en Casa
El tendón de Aquiles es el tendón más grueso y resistente del cuerpo humano, capaz de soportar fuerzas de hasta 8 veces el peso corporal al correr. Pero cuando se sobrecarga de manera repetida sin recuperación adecuada, desarrolla tendinopatía: una degeneración de las fibras de colágeno que genera dolor, rigidez matinal y limitación funcional. Afecta principalmente a corredores, deportistas de salto y personas que aumentan el volumen de actividad física bruscamente.
Tendinitis vs. tendinosis vs. tendinopatía — diferencias importantes
Durante años se usó "tendinitis" para referirse a cualquier dolor tendinoso, implicando inflamación. Las biopsias actuales muestran que en la mayoría de los casos crónicos no hay inflamación activa — hay degeneración del colágeno (tendinosis): fibras desorganizadas, neovascularización aberrante y aumento de la matriz extracelular. Por esto los antiinflamatorios (ibuprofeno, corticoides) no funcionan bien en la fase crónica y pueden incluso perjudicar la recuperación. El término actual, "tendinopatía", es agnóstico sobre el mecanismo y más preciso.
El protocolo de Alfredson — la evidencia con 89% de éxito
En 1998, Haakon Alfredson publicó un estudio que cambió el manejo de la tendinopatía aquílea: 15 pacientes en lista de espera para cirugía realizaron un protocolo de ejercicio excéntrico durante 12 semanas. El resultado: 89% volvió a correr sin dolor. El protocolo:
- Ejercicio 1 — Bajada de talón con rodilla extendida: de pie en el borde de un escalón, subir en dos piernas, bajar en una sola muy lentamente (4-6 segundos). 3 series × 15 repeticiones, 2 veces al día. Trabaja el gastrocnemio.
- Ejercicio 2 — Bajada de talón con rodilla flexionada: mismo movimiento pero con la rodilla levemente flexionada. Trabaja el sóleo.
- Duración: 12 semanas, sin días de descanso.
- Dolor: aceptable hasta 4-5/10 durante el ejercicio. Si el dolor supera 6/10, reducir el rango de movimiento o usar carga adicional (mochila con peso) si el ejercicio no duele.
- Progresión: cuando 3 × 15 se realiza sin dolor, agregar carga (chaleco o mochila con peso).
Tendinopatía de inserción vs. de cuerpo medio — diferencias en el tratamiento
La tendinopatía de inserción (dolor en el punto donde el tendón se une al calcáneo) es diferente a la de cuerpo medio (dolor 2-6 cm por encima de la inserción):
- La de cuerpo medio responde muy bien al protocolo de Alfredson clásico.
- La de inserción es más difícil de tratar. El ejercicio excéntrico con dorsiflexión completa empeora la compresión en la inserción — se modifica el protocolo: la bajada se realiza solo hasta el nivel horizontal (sin bajar el talón bajo el escalón) para evitar la compresión. Tiene peor pronóstico y mayor tasa de recurrencia.
Otras intervenciones complementarias
- Heavy Slow Resistance (HSR): alternativa al excéntrico de Alfredson con evidencia similar pero mejor adherencia: 4 series × 6-15 repeticiones con carga alta y movimiento lento (3 segundos concéntrico + 3 segundos excéntrico), 3 días a la semana.
- Ondas de choque: evidencia nivel B. Útil en tendinopatías crónicas que no responden a ejercicio tras 12 semanas.
- Plantillas ortopédicas con talón elevado: reduce la carga en el tendón durante la fase inicial. No son un tratamiento definitivo.
- Corticoides: contraindicados en tendinopatía aquílea — aumentan el riesgo de rotura tendinosa.
Señales de que puede haber rotura parcial o total del tendón
- Dolor agudo súbito como "un golpe" en la pantorrilla durante el deporte.
- Incapacidad para ponerse de puntillas en la pierna afectada.
- Test de Thompson positivo: con el paciente boca abajo, al apretar la pantorrilla no se produce flexión plantar del pie.
- Palpación de una "brecha" en el tendón.
En caso de sospecha de rotura, la evaluación médica urgente y la ecografía o resonancia son necesarias.
¿Tienes dolor en el tendón de Aquiles al correr o en las mañanas?
El equipo de KineAssistance te guía en el protocolo de Alfredson adaptado a tu caso (cuerpo medio o inserción) y ajusta la progresión de carga semana a semana según tu respuesta.
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