← Volver al Blog Adulto mayor

Ejercicios para mujer de 70 años: guía completa

Equipo KineAssistance · 18 junio 2026

Las mujeres mayores de 70 años enfrentan desafíos específicos: pérdida de masa ósea (osteoporosis), sarcopenia y mayor riesgo de caídas. La buena noticia es que el ejercicio regular y bien guiado revierte buena parte de estos efectos. Esta rutina está diseñada para ejecutarse en casa, sin equipamiento especial.

Principios antes de empezar

• Siempre calienta 5 minutos caminando en el lugar o haciendo movimientos suaves.
• Detente si sientes dolor articular agudo — no es lo mismo que el cansancio muscular normal.
• Ten una silla firme cerca para apoyo si es necesario.
• Consulta con tu médico o kinesióloga antes si tienes osteoporosis avanzada o prótesis de cadera/rodilla.

La rutina: 8 ejercicios de fuerza

1. Sentadillas con silla

Párate frente a una silla, pies al ancho de los hombros. Baja lentamente hasta casi tocar el asiento, luego vuelve a pararte. Mantén el peso en los talones y el pecho erguido. 3 series de 10 repeticiones.

2. Sentarse y levantarse usando los brazos

Igual que el anterior, pero apoyando las manos en los apoyabrazos de la silla. Útil para quienes tienen debilidad de cuádriceps. Progresivamente reduce el apoyo de brazos. 3 series de 8 repeticiones.

3. Abducción de cadera de pie

Apoyada en la silla, levanta una pierna lateralmente sin inclinar el tronco. Mantén 2 segundos en el punto más alto y baja controladamente. Trabaja glúteo medio, fundamental para estabilidad y prevención de caídas. 3 series de 12 por lado.

4. Abducción de cadera con pausa

Igual que el anterior pero manteniendo 5 segundos en lo alto. Mayor activación muscular con menor carga articular. 2 series de 8 por lado.

5. Abducción con apoyo en una pierna

Versión avanzada: sin apoyar la mano en la silla. Exige mayor equilibrio y activa el tobillo y el core. Solo cuando el equilibrio es seguro. 2 series de 8 por lado.

6. Elevación de talones de pie

Apoyada en la silla, sube en puntillas lentamente y baja con control. Fortalece pantorrillas y mejora el equilibrio dinámico. 3 series de 15 repeticiones.

7. Elevación de talones sentada

Sentada con la espalda recta, sube los talones como si fueras en puntillas. Útil cuando el equilibrio de pie es limitado. 3 series de 20 repeticiones.

8. Extensión de rodilla sentada

Sentada, extiende una pierna hasta que quede recta y mantén 3 segundos. Activa directamente el cuádriceps sin carga en la articulación. 3 series de 12 por pierna.

¿Con qué frecuencia?

Esta rutina puede realizarse 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones. En 4 semanas de constancia ya se notan mejoras en fuerza y equilibrio.

Kinesiterapia online para adultas mayores

La telerehabilitación es ideal para mujeres mayores con dificultades de traslado o que viven lejos de centros de salud. El equipo adapta cada ejercicio al hogar real: silla, pared y una toalla son suficientes para un programa seguro y progresivo.