La movilidad articular es la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento. Con el envejecimiento, este rango disminuye gradualmente debido a cambios en el cartílago, los ligamentos y la musculatura periarticular. Sin embargo, con ejercicios regulares y bien ejecutados, este proceso se puede frenar considerablemente.
Los ejercicios de movilidad articular son el punto de entrada ideal para adultos mayores que comienzan un programa kinésico: son de bajo riesgo, no requieren equipamiento y producen beneficios funcionales visibles en pocas semanas.
Regla de oro: el movimiento articular debe sentirse como un "estiramiento suave", nunca como dolor agudo. Si aparece dolor durante algún ejercicio, detente y consulta a tu kinesiólogo antes de continuar.
Extremidad superior: hombros, codos y muñecas
Círculos de hombros
El hombro es la articulación con mayor rango de movimiento del cuerpo, pero también una de las más propensas a la rigidez en adultos mayores.
- Posición: sentado o de pie, espalda recta
- Ejecución: elevar los hombros hacia las orejas, llevar hacia atrás, bajar y completar el círculo hacia adelante
- Repeticiones: 10 círculos hacia adelante + 10 hacia atrás
- Variante: con los brazos extendidos lateralmente, hacer círculos pequeños progresando a grandes
Flexiones de codo
Mantiene el rango de flexo-extensión del codo, necesario para actividades cotidianas como levantar objetos y llevar comida a la boca.
- Posición: sentado, brazos al costado del cuerpo
- Ejecución: doblar el codo lentamente llevando la mano hacia el hombro, extender completamente
- Repeticiones: 10 a 15 por lado
- Progresión: añadir una botella de agua de 500 ml como peso ligero
Rotaciones de muñeca
La rigidez de muñeca afecta la capacidad de abrir puertas, girar llaves y realizar muchas tareas domésticas.
- Posición: sentado, antebrazos apoyados sobre los muslos
- Ejecución: rotar las muñecas en círculos completos, 10 repeticiones en cada dirección
- Complemento: apertura y cierre de puños (10 repeticiones) para movilizar las articulaciones de los dedos
Extremidad inferior: caderas, rodillas y tobillos
Flexiones de cadera
La cadera es la articulación más importante para la marcha. Su rigidez se manifiesta como dificultad para subir escaleras o levantar las piernas al caminar.
- Posición: de pie, con apoyo de silla o pared
- Ejecución: levantar una rodilla hacia el pecho (como marchar en el lugar) de forma controlada
- Repeticiones: 10 por pierna, alternando
- Progresión: aumentar la altura de la rodilla gradualmente hasta alcanzar la horizontal
Extensiones de rodilla
Esencial para mantener la fuerza del cuádriceps y la estabilidad de la rodilla. La debilidad del cuádriceps es uno de los principales factores de riesgo de caída en adultos mayores.
- Posición: sentado en una silla con la espalda apoyada
- Ejecución: extender una pierna hasta quedar horizontal (contraccción del cuádriceps), sostener 2 segundos, bajar lentamente
- Repeticiones: 10 a 15 por pierna
- Progresión: añadir peso tobillero de 0.5 a 1 kg
Círculos de tobillo
El tobillo tiene un rol fundamental en el equilibrio y en la absorción de impactos al caminar. Su movilidad también activa la bomba venosa de la pierna, mejorando la circulación de retorno.
- Posición: sentado, piernas cruzadas o extendidas
- Ejecución: rotar el pie en círculos completos, dibujando el círculo más grande posible
- Repeticiones: 10 en cada dirección, por cada pie
- Complemento: flexión y extensión de tobillo (subir y bajar la punta del pie) — 15 repeticiones
Columna: cervical y torácica
Estiramiento cervical lateral
Alivia la tensión cervical frecuente en adultos mayores (y en cualquier persona que pase tiempo frente a pantallas).
- Posición: sentado, espalda recta, hombros relajados
- Ejecución: inclinar la cabeza suavemente hacia un lado (oreja hacia el hombro), sin rotar. Sostener 15 a 20 segundos
- Repeticiones: 3 por lado
- Importante: movimiento lento y suave, sin forzar. Nunca rotar la cabeza con fuerza
Rotaciones de torso (giro de columna)
La rotación torácica es esencial para girarse al mirar atrás al conducir, coger objetos laterales y mantener la coordinación en la marcha.
- Posición: sentado en silla sin apoyabrazos, pies apoyados en el suelo, pelvis estable
- Ejecución: cruzar los brazos sobre el pecho y girar el tronco hacia un lado, manteniendo las caderas inmóviles. Sostener 2 segundos
- Repeticiones: 10 por lado
Gato-vaca (movilidad lumbar)
Uno de los ejercicios más efectivos y seguros para movilizar la columna lumbar y aliviar la rigidez matutina.
- Posición: en cuatro puntos (manos y rodillas), muñecas bajo hombros, rodillas bajo caderas
- Ejecución Gato: redondear la columna hacia arriba (como un gato asustado), meter el mentón, exhalar
- Ejecución Vaca: dejar caer el abdomen hacia el suelo, elevar la cabeza, inhalar
- Repeticiones: 10 ciclos completos coordinados con la respiración
- Alternativa para quien no puede arrodillarse: realizar el movimiento sentado en una silla, arqueando y redondeando la espalda
Rutina completa sugerida
Esta rutina de movilidad articular puede realizarse como calentamiento antes de los ejercicios de fuerza, o como rutina independiente en días de descanso:
| Zona | Ejercicio | Series x Repeticiones |
|---|---|---|
| Hombros | Círculos de hombros | 1 x 10 (c/dirección) |
| Codos | Flexiones de codo | 1 x 12 por lado |
| Muñecas | Rotaciones de muñeca | 1 x 10 (c/dirección) |
| Cadera | Flexiones de cadera | 1 x 10 por pierna |
| Rodilla | Extensiones de rodilla | 1 x 12 por pierna |
| Tobillo | Círculos de tobillo | 1 x 10 (c/dirección) |
| Cervical | Estiramiento lateral | 1 x 3 lados (15 s c/u) |
| Columna | Gato-vaca | 1 x 10 ciclos |
Tiempo total aproximado: 12 a 15 minutos. Frecuencia recomendada: todos los días o al menos 5 días por semana.
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Los ejercicios de movilidad articular son especialmente adaptables a la telerehabilitación: no requieren equipo especializado y pueden realizarse sentado o de pie en casa, con supervisión de el equipo en tiempo real para asegurar la técnica correcta.
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