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Los 3 ejercicios básicos de fuerza
Los ejercicios multiarticulares o "básicos" son movimientos que involucran simultáneamente múltiples grupos musculares y articulaciones. Por eso son la base de cualquier programa de rehabilitación de fuerza: el cuerpo aprende a moverse como sistema integrado, no músculo por músculo.
1. Sentadilla (Squat)
Músculos principales: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y zona lumbar.
Ejecución correcta: De pie con los pies a la altura de los hombros. Desciende flexionando rodillas y cadera simultáneamente, como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Vuelve a subir empujando el suelo.
En kinesiología: Se usa en rehabilitación de rodilla, cadera y columna lumbar. Para adultos mayores o post-cirugía se adapta con apoyo de silla o rango de movimiento reducido.
2. Press de Banca (Bench Press)
Músculos principales: pectorales, deltoides anterior y tríceps.
Ejecución correcta: Acostado boca arriba, pies apoyados en el suelo. Baja la barra (o mancuernas) controladamente hasta el pecho, luego empuja hacia arriba. Escápulas siempre retraídas y espalda baja ligeramente arqueada.
En kinesiología: Fundamental en rehabilitación de hombro post-cirugía rotador de manguito y en programas de fuerza de tren superior para adultos mayores.
3. Peso Muerto (Deadlift)
Músculos principales: isquiotibiales, glúteos, erector espinal, trapecios y antebrazos.
Ejecución correcta: De pie frente a la barra, pies al ancho de caderas. Con la espalda recta (nunca encorvada), flexiona cadera y rodillas para tomar la barra. Empuja el suelo con los pies y extiende cadera hasta quedar erguido.
En kinesiología: Es el ejercicio rey para rehabilitar el lumbago crónico cuando se ejecuta correctamente. Enseña al paciente a bisagrar en la cadera en lugar de doblar la columna.
¿Se pueden hacer a cualquier edad?
Sí, pero con adaptaciones. Un kinesiólogo ajusta el rango de movimiento, la carga y el apoyo según la condición de cada paciente. Una persona de 75 años puede hacer variantes seguras de los tres ejercicios con resultados clínicamente significativos.
¿Se pueden hacer por videollamada?
Sí. En KineAssistance, El equipo supervisa la ejecución de cada ejercicio de fuerza por videollamada, corrigiendo la postura en tiempo real. La telerehabilitación kinesiológica permite avanzar con seguridad desde tu hogar, sin equipamiento especializado ni traslados.
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