Artrosis · Adultos Mayores · Kinesiología
Artrosis de Rodilla y Cadera: Por qué el Ejercicio es el Mejor Tratamiento (No el Reposo)
La artrosis afecta a más de 1,5 millones de personas en Chile, y la rodilla y la cadera son las articulaciones más comprometidas. El 60% de los pacientes con artrosis recibe como primera indicación "reposo y antiinflamatorios". Esta indicación, aunque comprensible, contradice la evidencia científica actual. Este artículo explica por qué.
¿Qué es la artrosis? (sin alarmar innecesariamente)
La artrosis es un proceso de remodelación articular que incluye degeneración del cartílago, formación de osteofitos (los "picos de loro") y cambios en el hueso subcondral. No es simplemente "desgaste por uso" ni es inevitable con la edad — hay personas de 80 años con articulaciones funcionales y personas de 50 con artrosis avanzada.
Lo importante: la artrosis no es una enfermedad estática. Puede mejorar con los estímulos correctos o empeorar con los incorrectos. El reposo es el estímulo incorrecto.
Por qué el cartílago necesita movimiento
El cartílago hialino es un tejido avascular — sin vasos sanguíneos. Se nutre mediante un mecanismo de compresión-descompresión: al cargar la articulación, expulsa los desechos metabólicos; al descargarla, absorbe nutrientes del líquido sinovial. Sin movimiento, el cartílago no se nutre.
Esta es la base biológica de por qué el ejercicio es beneficial para la artrosis: genera el estímulo mecánico que nutre el cartílago, fortalece la musculatura periarticular (que actúa como amortiguador), y reduce la inflamación sistémica de baja intensidad que caracteriza la artrosis crónica.
¿Qué dice la evidencia?
Las guías OARSI 2024 y EULAR 2024 para el manejo de la artrosis de rodilla y cadera establecen:
- El ejercicio terapéutico supervisado es la intervención con mayor evidencia (nivel 1A) para reducir el dolor y mejorar la función.
- Su efectividad es comparable a la de los AINEs (ibuprofeno, naproxeno) en estudios controlados.
- El ejercicio no aumenta la progresión radiológica de la artrosis — este es el mito más persistente y más incorrectamente aplicado.
- La cirugía de reemplazo articular tiene mejores resultados en pacientes que hicieron Pre-Hab (kinesiología preoperatoria).
Ejercicios kinesiológicos para artrosis de rodilla
- Sentadilla parcial desde la silla: sentarse y pararse con control, sin llegar a la extensión completa si hay dolor. 3 × 10, progresando hasta 3 × 20.
- Extensión de rodilla sentado con liga: desde 90° hasta 0°, con carga suave. Fortalece el cuádriceps, el principal estabilizador de la rodilla artrótica. 3 × 15.
- Marcha en el lugar levantando rodillas: cardio de bajo impacto que nutre el cartílago. 5-10 minutos continuos.
- Bicicleta estática: sin resistencia inicialmente. El movimiento de pedaleo es ideal para la artrosis de rodilla — moviliza la articulación sin carga de impacto. 15-20 minutos.
Ejercicios para artrosis de cadera
- Abducción de cadera de pie: apoyado en la pared, elevar la pierna hacia el lado 20-30°. Fortalece glúteo medio. 3 × 15.
- Extensión de cadera de pie: llevar la pierna hacia atrás manteniendo el tronco recto. Fortalece glúteo mayor. 3 × 15.
- Puente glúteo: tumbado boca arriba, elevar las caderas del suelo. 3 × 12.
- Caminata progresiva: comenzar con 10 minutos y aumentar 5 minutos por semana hasta llegar a 30 minutos 5 días a la semana.
Lo que no debes evitar con artrosis
Contrario a la creencia popular, con artrosis leve-moderada no debes evitar: caminar, subir escaleras (con supervisión si hay dolor), nadar, andar en bicicleta, ni el baile. Sí debes moderar (no eliminar) los ejercicios de alto impacto como el running en superficies duras, los saltos y los cambios de dirección bruscos.
¿Te diagnosticaron artrosis de rodilla o cadera?
El equipo de KineAssistance diseña programas de ejercicio adaptados a tu grado de artrosis (radiología Kellgren-Lawrence), tu nivel de dolor y tu capacidad funcional actual.
Agendar hora Ver programa Envejecimiento Activo