En el mundo de la rehabilitación kinésica y el entrenamiento funcional, hay tres ejercicios multiarticulares que destacan por encima de todos los demás: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Son llamados "los tres básicos" porque reclutan la mayor cantidad de grupos musculares simultáneamente y reproducen patrones de movimiento esenciales para la vida diaria.
En Kineassistance los usamos como base de los programas de rehabilitación, adaptando cada ejercicio a la condición y capacidad del paciente.
1. Sentadilla (Squat)
La sentadilla es el patrón de movimiento más funcional que existe: es exactamente lo que hacemos cada vez que nos sentamos o nos levantamos de una silla. Por eso es el ejercicio más importante en programas de rehabilitación de rodilla, cadera y columna lumbar.
Músculos que trabaja
- Cuádriceps (cara frontal del muslo)
- Isquiotibiales (cara posterior del muslo)
- Glúteos (mayor, medio y menor)
- Zona lumbar y core
Técnica correcta
- Pies separados al ancho de los hombros, puntas levemente hacia afuera
- Descender lentamente manteniendo la espalda recta y el pecho elevado
- Las rodillas deben seguir la dirección de los pies (no colapsar hacia adentro)
- Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo (o hasta donde sea cómodo)
- Empujar el suelo al subir, como si quisieras separar el piso con los pies
Adaptación para adultos mayores o rehabilitación
La sentadilla con silla es la versión más segura: se realiza el gesto de sentarse y levantarse de una silla real, sin llegar a tocarla. Permite practicar el patrón con control y apoyo. Progresión: sin apoyo de manos → con una pausa arriba → con chaleco lastrado ligero.
2. Press de Banca (Bench Press)
El press de banca entrena el patrón de "empujar" hacia adelante, que usamos en actividades como abrir puertas, empujar un carro de compras o ponerse de pie apoyándose en los brazos.
Músculos que trabaja
- Pectorales (mayor y menor)
- Deltoides anterior (parte frontal del hombro)
- Tríceps (cara posterior del brazo)
Técnica correcta
- Acostado boca arriba en una banca plana
- Agarre más ancho que los hombros, codos a 45° del tronco
- Bajar la barra lentamente hasta rozar el pecho (zona media-baja)
- Empujar hacia arriba en un movimiento controlado sin bloquear los codos
- Pies apoyados en el suelo, espalda baja con una leve curva natural
Adaptación para adultos mayores o rehabilitación
El press de pared es la versión más accesible: de pie frente a una pared, manos a la altura de los hombros, realizar flexiones de brazos contra la pared. Progresión: press de pared → flexiones con rodillas en el suelo → flexiones convencionales → press con mancuernas livianas.
3. Peso Muerto (Deadlift)
El peso muerto replica el patrón de levantar objetos del suelo, uno de los movimientos que más se lesiona cuando se hace incorrectamente. Aprenderlo bien previene el lumbago y protege los discos intervertebrales.
Músculos que trabaja
- Espalda baja (erector de la columna)
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Antebrazos y agarre
- Core completo como estabilizador
Técnica correcta
- Pies al ancho de las caderas, barra sobre el empeine
- Agacharse manteniendo la espalda completamente recta (no cifosis)
- El movimiento comienza empujando el suelo con los pies (no tirando con la espalda)
- Subir con cadera y rodillas al mismo tiempo hasta posición erguida
- Bajar de forma controlada: caderas atrás primero, luego rodillas
Adaptación para adultos mayores o rehabilitación
La bisagra de cadera sin carga es el punto de partida ideal. De pie, con manos en las caderas, inclinar el tronco hacia adelante empujando las caderas hacia atrás mientras la espalda permanece recta. Progresión: bisagra sin carga → con palo de escoba para retroalimentación → con bandas elásticas → con mancuernas livianas.
Principio de seguridad: antes de agregar carga, domina la técnica con peso corporal. Una sentadilla perfecta sin peso es mejor que una sentadilla con carga y mala técnica. En Kineassistance, trabajamos la técnica en las primeras sesiones antes de progresar la dificultad.
¿Por qué son "básicos" para la kinesiología?
Estos tres ejercicios cubren los principales patrones de movimiento funcional humano: empujar, halar, sentarse/levantarse y levantar del suelo. Son transferibles directamente a la vida diaria, especialmente importante en adultos mayores donde la funcionalidad es el objetivo principal de la rehabilitación.
Además, al ser multiarticulares, producen mayor estímulo hormonal anabólico (testosterona y hormona de crecimiento), lo que potencia la recuperación muscular más que los ejercicios de aislamiento.
Ejercicios kinesiológicos guiados por videollamada
Estos ejercicios son la base de la telerehabilitación kinesiológica: El equipo los enseña y supervisa por videollamada, corrigiendo la postura en tiempo real. Sin traslados, desde tu hogar, con la misma calidad clínica que la sesión presencial.
¿Quieres aprender la técnica correcta con supervisión profesional?
En Kineassistance te guiamos paso a paso con videos demostrativos y seguimiento kinésico. Desde tu hogar, sin necesidad de ir al gimnasio.